The Road to Run Disney – Der Wiedereinstieg ins Lauftraining

Anfang April sind wir gemeinsam mit Erlinho und Laura_x3 in die Blogserie The road to Run Disney eingestiegen. Die beiden Forumsmitglieder haben sich für das Laufevent im Disneyland Paris angemeldet und möchten Euch daran teilhaben lassen, wie sie sich darauf vorbereiten. Beim letzten Mal, hatte Erlinho sich verletzt und von Laura_x3 habt Ihr noch gar nicht viel zu lesen bekommen, doch das ändert sich absofort. Lest hier, wie der Wiedereinstieg ins Lauftraining vonstattengegangen ist. Begleitet die beiden auf ihrem Weg und erfahrt, welche Höhen und Tiefern der Trainingsalltag zu bieten habt. Heute erfahrt Ihr, wie es den beiden Läufern in der Zeit von Dezember bis März ergangen ist.
Solltet Ihr den ersten Artikel der Serie verpasst haben, könnt Ihr ihn hier lesen.
Wir wünschen Euch viel Spaß bei der Lektüre und unseren beiden Sportlern viel Erfolg bei der Vorbereitung!

Erlinho: The road to runDisney – Dezember

2 Wochen Pause!

Es dauerte zwei Wochen bis ich wieder ins Training einsteigen konnte. In diesen zwei Wochen versuchte ich zwar meinem Knie mit ein bisschen Yoga gut zuzureden, doch es wollte nicht helfen.
Als ich dann nach zwei Wochen wieder ohne Schmerzen laufen konnte wagte ich es das Training fortzusetzen.
In den zwei Wochen in denen ich nicht Laufen konnte habe ich nach alternativen Trainingsmethoden gesucht und bin dabei auf den ehemaligen Olympioniken und runDisney Coach Jeff Galloway und seine „Run-Walk-Run“ (RWR)-Methode gestoßen. Bei RWR fügt man für jede Laufeinheit eine Einheit im Gehen an. Die Methodik dahinter sagt, dass die geleistete Distanz wichtiger ist als die Zeit, zumindest für den Einstieg zu dem führen die Gehen-Intervalle dazu, dass die Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren und selbst erfahrene Athleten damit bis zu 30% schneller werden. „Schneller werden is’ ja schön und gut“, dachte ich „aber ich will ja erst mal ankommen bei der Marathon“ und dachte es in der fehlgestellten Grammatik, die in meiner Herkunftsregion zu finden ist und von den Menschen hier liebevoll „Dialekt“ genannt wird. Das ist allerdings eine Geschichte für einen anderen Tag.

Mit Run-Walk-Run zum Erfolg?

Ich bestellte mir also das Begleitbuch, Die Run Walk Run Methode von Jeff Galloway zu RWR beim Buchhändler der nach einem südamerikanischen Fluss benannt ist und fand dabei heraus, dass es zu dem Trainingsplan eine App gibt. Nicht nur eine App, sondern für jede Distanz eine, das war besonders praktisch, da die 5k
App mit 3,99€ nicht sonderlich teuer war und man das Ganze mal versuchen kann. Also startete ich Mitte Dezember bei frühlingshaften 8° C mit einem Intervall von 1 Minute laufen bei 1 Minute gehen mit dem Couch to 5k Programm.
Nach 30 Minuten war ich wieder zu Hause angekommen erschöpft aber zufrieden, dass es drei Kilometer wurden. Im Laufe des Dezembers wurden es dank des Trainingsplans mit 2 „Short runs“ in der Woche und einem „Long run“ am Wochenende es noch 8 Läufe und knapp 27km.
Jetzt bin ich gespannt wie das Training bei Laura so aussieht und ich melde mich dann später wieder.

Laura_x3: The road to runDisney – Januar bis März

Wie heißt es schön „if you can dream it, you can do it“, ich habe aber leider bis jetzt immer noch nicht davon geträumt. 😉
Bevor ich aber mit Allem anfange, ein großes Lob an Andreas. Deine Texte machen Lust auf mehr, ich hoffe, dass ich das auch so gut hinbekomme wie du. 🙂
Ich kann es eigentlich kaum abwarten den Lauf zu starten und mit einen riesigen Lächeln durch das Schloss zu joggen. Aber leider läuft meine Vorbereitung noch nicht ganz so super wie bei Andreas. Ich hatte nämlich in den letzten zwei Monaten Klausuren-Phase und wenig Zeit neben dem normalen Vollzeitjob zu lernen, ins Fitnessstudio zu gehen und last but not least zu joggen. Aber jetzt bin ich endlich wieder „frei“ und kann loslegen.

Die Vorgeschichte

Da über meine Vorbereitung noch nicht ganz so viel zu berichten ist, fange ich einfach etwas früher an. Sportbegeistert war ich schon immer und so habe ich mich vor nicht allzu langer Zeit (vor ca. 3 Jahren) dazu aufgerafft joggen zu gehen. Der Einstieg war sehr schwer, vor allem dieser böse und immer wiederkehrende innere Schweinehund. Wer kennt ihn nicht?!
Doch ich habe ihn überwunden und nach einiger Zeit konnte ich schon tolle Erfolge verzeichnen.
Die Strecke wurde immer länger und die Zeiten immer besser, da wollte ich gar nicht mehr aufhören zu laufen. Das hätte ich nie von mir erwartet, dass ich so einen Spaß daran habe, denn ich habe immer gesagt: „Ich mache alles, außer joggen“.
Zu meinen Spitzenzeiten bin ich fast alle zwei Tage im Durchschnitt 15 km joggen gewesen. Es war herrlich im Sommer oder auch bei Schnee nach draußen an die frische Luft zu gehen und einfach loszulaufen. Leider ist innerhalb des letzten Jahres meine Joggingleistung erheblich gesunken.
Anstatt zu joggen bin ich ca. 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen und habe dort Krafttraining und Cardio gemacht. Leider kann man das joggen auf dem Laufband mit dem Joggen an der frischen Luft gar nicht vergleichen. Anstrengender und vor allem schöner ist es auf jeden Fall draußen und da möchte ich auch wieder hin.
Mein Ziel für April ist es, die 10 km wieder ohne Pause zu laufen.
Wie geht es nun bei mir weiter? Schaffe ich es mein Ziel für Ende April zu erreichen? Komme ich wieder an meine Leistungen von vor einem Jahr ran?
Ich bin zuversichtlich und werde mein besten geben. Also „Let’s start … !!!“

Erlinho: The road to runDisney – Januar-März

Danke Laura für deinen spannenden Einblick, da will ich nicht verschweigen wie es bei meinem Training weiterging.

Auf ins neue Jahr mit dem Marathontraining

Frisch ins neue Jahr gerutscht ging es dann am 2. Januar weiter mit einem „Long run“ von etwas mehr als 4km weiter. Das ganze bei sehr angenehmen 5°C und natürlich hatte ich mich viel zu warm eingepackt. Es blieb nicht den ganzen Januar so ausgeglichen warm, doch auch Minusgrade hielten mich nicht von meinem Ziel ab und ich spulte mein “Couch to 5k” Programm ab. Eine Woche nach den Minusgraden gab es in Duisburg wieder zweistellige Plusgrade – Klimawandel FTW. Am 30.01 war es dann so weit Virtual Race day. Bei 6° und – natürlich – im Regen lief ich 5,6 km in 40:12 min was einer Kilometerzeit von 7:10 min entspricht. Das reicht für den DLP 5k *woohoo*.
In der Woche drauf gab es noch eine “Maintanance Woche” bevor es dann am 9.2. in das Couch to Half Marathon Programm ging. Jetzt wurde es ernst. Bis zum Ende des Februars ging es auch gut voran, doch dann ein weiterer kleiner Rückschlag. Die Leiste zwickt. Normalerweise nichts Wildes, jedoch hatte ich bereits einen Leistenbruch und bin was das angeht hinreichend paranoid. Also ab zum Arzt. Der gab aber direkt Entwarnung und verordnete eine Woche Pause, aus der ich sicherheitshalber mal zwei machte, sodass es Anfang März weiter ging.
Im Halbmarathon-Programm bestehen die Short-Runs aus 30 Minuten laufen (mit jeweils 3 Minuten Warmup und Cooldown) was bei meiner Laufgeschwindigkeit dazu führt, dass ich wöchentlich zwei 5ks laufe (Wenn mir das einer im November gesagt hätte…).

Magic Mile Tests im Trainingsprogramm von Jeff Galloway

Das Trainingsprogramm von Jeff Galloway sieht regelmäßig sogenannte „Magic Mile“ Tests vor. Das heißt man geht seine üblichen 3 Minuten als Warm-up, dann eine Meile (1,6km) im Renntempo um in Schwung zu kommen und dann eine Meile im Renntempo und danach noch eine weitere (oder im Verlauf des Programms dann zwei) Meile(n) zum Auslaufen bis dann die 3 Cooldown-Minuten gegangen werden. Anhand der “Magic Mile” wird dann die Zielzeit errechnet. Meine erste Magic Mile war bei 9:53, welche mir eine Zielzeit von 2:35:28 vorhersagt. Mittlerweile habe ich meinen Laufintervall auf 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen erhöht. Und als weiteren Meilenstein bin ich Ende März das erste mal seit …. öhm …. über einer Dekade 10km gelaufen. Insgesamt wurden es 11,14km in 1:09:45 was einer Kilometergeschwindigkeit von 6:15 min entspricht. 10km müssen da bis September oben drauf.
Damit war es das auch erst mal und ich gebe wieder ab an die Laura.
A bientôt

Wie es dann mit den beiden im April weiter ging, lest Ihr im nächsten Teil unserer Serie über die “Road to Run Disney”